身体没有办法自己制造的维生素，却是维系生命的重要物质，许多现代人的饮食习惯，其实打乱了维生素的均衡摄取，认识清楚各种维生素的机能作用与彼此协调合作的关系，对健康绝对有帮助。 

    维生素是人体成长、修复和维系健康的必要元素。它们是维系生命所需的微量有机物质，而且你的身体没有办法自己制造。 

    你每摄取820公斤的食物中，只含有350公克的维生素。不过，你千万不能因为它们的需求量如此的少，而认为它们不重要。天然维生素存在于可以食用的植物、水果、蔬菜和动物体内。到目前为止我们总共发现了十四种维生素，每一种都有自己独特的角色和功能。 

    你可以透过食物或营养补充锭剂来取得维生素。另外，你的皮肤经过适量的日照，也会自己制造维生素D。你的饮食愈多样化，你就愈可以得到身体所需的各种维生素。 

    维生素维系细胞运作 

    维生素会和酵素联手协助人体的生长、细胞新陈代谢、细胞免疫系统和消化等系统的运作。你身体内所有的细胞都必须依赖维生素才能运作。如果缺乏了某种维生素，细胞虽然继续运作，不过却无法充分发挥作用，甚至最后可能死亡。维生素不足不会让你一夜之间猝死，不过经年累月下来，你的身体就会显现出维生素不足的征兆。 

    维生素依据它们的溶解方式，可以分为脂溶性维生素(fat-soluble vitamin)和水溶性维生素(water-soluble vitamin)两种。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K以及会在人体内转换成维生素A的前导素β胡萝卜素(beta-carotene)。如果你摄取过多的脂溶性维生素，你的身体会自动储存起来，需要的时候再拿出来用。水溶性维生素则包括维生素C和所有维生素B。它们很容易被人体吸收，然后由尿液和粪便排出。 

    脂溶性维生素群 

    维生素A(retinol) 

    有滋润效果的营养素，可以让你的皮肤柔软有光泽，也是视力、细胞生长修复以及生殖系统的必要元素，可以协助你的免疫系统对抗细菌和感染。维生素A也是促成骨胳和牙齿健康的重要元素。肝脏、地瓜、鳕鱼肝油、以及像白胡桃番瓜(butternut pumpkin)和红萝卜这种β-胡萝卜素含量高的食物、绿叶蔬菜、花椰菜、杏桃、哈密瓜等都含有丰富的维生素A。

    维生素D(维生素D3/cholecalciferol)

    维生素D是骨胳生长和平衡体内矿物质的重要元素。人体必须有它才能吸收钙质，并且把钙质分配到骨胳和牙齿。鱼油和蛋黄里也含有一些维生素D，另外有些乳玛林和牛奶在处理的过程中也会加入维生素D。维生素D也属于所谓的「日照」维生素，因为皮肤只要接触到阳光，就能够自行制造。

    维生素E(生育醇/tocopherol及生育三烯醇/tocotrienol)

    可以保护你的细胞不受自由基的伤害，而且是维持健康生殖系统的必要元素。红血球细胞、神经系统和肌肉都需要靠它的帮助和保护才能合成。它同时可以保护其它维生素的流失，并且防止血液结块。我们可以从蔬菜油、鳄梨、坚果、全麦和绿色叶菜中取得维生素E。它和维生素C及硒组成坚强的抗氧化团队。

    维生素K(phylloquinone-K1、menaquinone-K2、menadione-K3) 
    
    维生素K是正常血液凝固、骨胳及肾脏细胞生长的必要元素，常见于深绿色叶菜、起司、肝、早餐榖片和水果中。有意思的是，你体内大部分维生素K都来自于肠道里健康的细菌！ 

    水溶性维生素群 

    维生素C(抗坏血酸/ascorbate、ascorbic acid) 
是胶原组成的重要元素，可以加速伤口细胞再生、帮助修复疤痕、同时提升免疫力。维生素C跟维生素E一样，都是绝佳的抗氧化剂，可以保护并协助释放维生素E，更可帮助提高铁的吸收。柑橘类水果和果汁、浆果类、西红柿、马铃薯、青椒和红椒、花椰菜、绿色叶菜中都含有维生素C。 

    维生素B群

    包括B1(硫胺素/thiamine)、B2(核黄素/riboflavin)、B3(烟碱酸/niacin)、B5(泛酸/pantothenic acid)、B6(哆醇/pyridoxine)、叶酸(folic acid)、生物素(biotin)、B12(氰钴胺/cobalamin)和B15(胆碱/choline)。它们具备非常重要的功能，是碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢的重要元素，因此可以从食物中萃取你所需要的营养素。它们也有助于维持神经系统的健康、刺激生长、维持肌肉的最佳状态。B1和B3可以促进食欲、B2和B6帮助抗体和红血球细胞的形成、B5则是荷尔蒙制造的重要元素。叶酸可以降低像脊柱分裂(spina bifida)这类胎儿畸形的机率，所以它和胆碱都是孕妇不可或缺的营养素。

    啤酒酵母(brewers yeast)、肝、肉、鱼、蛋、家禽、牛奶、水果、蔬菜(深绿色叶菜最好)、坚果、米、种籽、豆浆和全麦食物中都含有维生素B群。 

    相互依存的营养素 

    所有必需维生素和矿物质都有独特的功能，不过更重要的是，它们经常共生共存、相互依赖，才能充分发挥作用。下面这个表格所列的，就是几种必须相互依存的营养素： 

    ●维生素B1和烟碱酸、泛酸和镁一起在消化酵素中发挥作用。
    ●维生素C有助于叶酸建造蛋白质。 
    ●维生素D帮助你的身体吸收各种矿物质，其中包括钙和磷。 
    ●锌和硒维系皮肤和免疫系统的健康。 
    ●钙、磷、镁和维生素D是骨骼形成不可或缺的必要元素。 
    ●硒、维生素E和维生素C抗氧化三剑客。 
    ●铁、铜和钴制造红血球细胞的必要元素。

    所以你现在应该知道，如果想要完整摄取身体所需的维生素，请一定要多吃新鲜的全麦食物、多样化的水果和蔬菜及来自肉和鱼的天然脂肪。 

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来 源：我饰我家
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